В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Было замечено, что у жителей Средиземноморья (Греции, Италии) дольше продолжительность жизни, а хронические заболевания встречаются реже, чем среди населения других регионов. Проанализировав ситуацию, ученые пришли к выводу, что секрет кроется в особенностях питания и образе жизни жителей Средиземноморья, которые и легли в основу создания модели, получившую название «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

Фото https://ru.depositphotos.com/

Принципы

Средиземноморская диета — один из вариантов здорового и сбалансированного питания.

Несмотря на то, что гастрономические традиции жителей стран Средиземноморья несколько отличаются друг от друга, тем не менее, план питания включает в себя собрание их общих пищевых привычек.

Продукты, входящие в диету, полны питательных веществ, что позволяет разнообразить рацион и удовлетворить потребности человека в любом возрасте. Делается упор на свежие овощи и фрукты.

Наряду с питанием важна ежедневная физическая активность, полноценный отдых и достаточный сон. Комбинация образа жизни и питания создает оптимальный баланс, способствующий оздоровлению организма и потере лишних килограммов.

Научные данные

Проведены исследования, показавшие, что такая модель питания снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний на 33%, раковых — 24%. Дополнительное обогащение рациона оливковым маслом/орехами на 30% уменьшает вероятность наступления инсульта или инфаркта миокарда.

Было установлено, что у приверженцев средиземноморской диеты реже встречается ожирение, сахарный диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера, чем среди любителей обезжиренного питания.

Читайте:  Анфиса Чехова: нетленные и новые горячие фото

Интересный факт: средиземноморская диета с 2010 г. включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

Диета Дюкана: основа, этапы, минусы, плюсы и ограничения

Диета Дюкана: что можно есть и в каком количестве, чтобы похудеть, какие ограничения и рекомендации.

Французский врач-диетолог Пьер Дюкан в конце 90-х гг. разработал авторскую программу для похудения, суть которой состоит в усиленном употреблении белковой пищи и выраженном ограничении количества углеводов.

Читать дальше

Пирамида здоровья: основные компоненты модели

Включает в себя продукты (предпочтительно натуральные) и активный образ жизни. Составляющие, если их представить схематично, образуют пирамиду, разделенную условно на четыре уровня.

Ступени пирамидСредиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

Рекомендуемый баланс питания

* 60% углеводы (злаки, овощи, фрукты).

* 25-30% жиров/липидов (основное — растительные масла).

* 10-15% белка (бобовые, рыба, мясо, яйца, сыры).

1 порция: это сколько?

* 1 чашка — листовые свежие овощи.

* ½ чашки — приготовленные овощи.

* ½ чашки — зерновой гарнир/макароны/паста.

* 1 чашка — цельное молоко/кефир/йогурт.

* 1 чашка — фрукты, готовые бобовые, картофель.

* Мясо/рыба/морепродукты — 100 г готового продукта.

На заметку

* Разрешается ежедневное употребление вина (натуральное и качественное): мужчины — два бокала (250 мл), женщины — один (125 мл). Вино содержит флавоноиды, понижающие уровень вредного и повышающие содержание полезного холестерина.
* Ежедневно выпивайте не менее 2-х литров воды.
* Уменьшайте потребление соли, заменяя на специи и травы.
* Разрешен натуральный кофе и чай (травяной, черный, зеленый), но без сахара.
* Постепенно отказывайтесь от сахара, заменяя его на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).
* Воздержитесь от газированных и сахаросодержащих напитков: морсов, соков, компотов и др. Содержат быстрые углеводы, которые вовсе не прибавят вам здоровья, но отложатся на вашей талии и бедрах.

Благотворное влияние

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

Фото https://ru.depositphotos.com/

Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.

* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются «строительным» материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.

Читайте:  Игорь Востриков, потерявший семью в "Зимней вишне", требовал квартиру в Сочи

* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.

* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.

* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, уменьшает чувство голода и вероятность переедания.

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Читать дальше

Правила

* Содержимое тарелки: 2/3 части — овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.

* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.

* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.

* Рекомендуется пять приемов пищи, из них — три полноценных (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) — калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.

Плюсы

* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.

Читайте:  Питание по возрасту: размеры порций

* Медленный процесс похудения — отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.

* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.

* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется следить за потребляемым количеством белков, жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.

* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.

* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!

* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

Фото https://ru.depositphotos.com/

Минусы

* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) — подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или вы хотите быстро похудеть, рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.

* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы — не меньше, чем на сбалансирование питание.

Также читайте: 5 ошибок худеющих

Адаптация для России

Средиземноморская диета — недешевое «удовольствие», но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.

* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.

* Красная рыба → на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.

* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) → твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм

Фото https://ru.depositphotos.com/

Отзывы

Большинство отмечает, что вес уходит медленно, но достигнутый результат (улучшение самочувствия, потеря лишних килограмм) остается стабильным, а модель питания становится образом жизни.

Некоторым худеющим вначале трудно справиться с желанием (еле сдерживаются) поесть чего-нибудь вкусненького до отвала, но постепенно желание притупляется.

Многие рассказывают, что похудеть получается не сразу, но благодаря изменению пищевых привычек, отсутствует стресс и не приходится бороться с чувством голода.

Как видите, подход к питанию по модели средиземноморской диеты позволяет не только сбросить лишние килограммы, хоть и за длительный промежуток времени, но и улучшить работу организма. Оздоравливайтесь и худейте вкусно!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here